基本週2回しかトレーニング出来ない場合のメニュー案

週2で完結させるなら、**「Tシャツの日」「登山の日」で分けすぎず、2日とも全身＋有酸素」**に寄せるべきという考え。

脂肪肝など肥満の対策では、運動目安は中強度150分/週以上、または高強度75分/週以上。なので、筋トレは週2で完結、3回目以降は有酸素を足す設計とする。

1. 体脂肪燃焼：毎回トレッドミルを入れる。3日目以降も有酸素優先。
2. Tシャツが似合う体型：胸、背中、肩を毎週しっかり入れる。特に背中と横肩。
3. 登山：脚、尻、片脚種目、ふくらはぎ、体幹を入れる。

*) 中強度の目安として会話はできるけど歌うのはキツいくらい

##週2回の基本メニュー

###Day A：Tシャツ寄り＋脂肪燃焼

所要時間目安：75〜90分。

順番	種目	セット・回数	メモ
1	トレッドミル	8〜10分	ウォームアップ。傾斜3〜6、速度5.0前後
2	ベンチプレス or チェストプレス	3セット × 6〜10回	胸メイン。フォーム最優先
3	アシストチンニング or ラットプルダウン	3セット × 8〜12回	背中の広がり。Tシャツ枠
4	インクラインチェストプレス	2セット × 8〜12回	上胸。見た目に効く
5	シーテッドロー	2セット × 10〜12回	厚みと姿勢
6	サイドレイズ	3セット × 12〜20回	横肩。Tシャツ最重要級
7	ブルガリアンスクワット	2セット × 8〜10回/脚	登山用の片脚・尻・脚
8	トレッドミル	25〜35分	脂肪燃焼メイン

余裕がある場合はフェイスプル2セット、またはトレッドミル追加10分。

###Day B：登山寄り＋脂肪燃焼

所要時間目安：75〜90分。

順番	種目	セット・回数	メモ
1	トレッドミル	8〜10分	ウォームアップ
2	レッグプレス or ハックスクワット	3セット × 8〜12回	登山の登り用。太もも
3	ルーマニアンデッドリフト or ヒップスラスト	3セット × 8〜12回	尻・もも裏。下りの安定にも効く
4	ステップアップ or ウォーキングランジ	2セット × 10回/脚	登山っぽい動き。かなり大事
5	カーフレイズ	3セット × 12〜20回	ふくらはぎ。長い登り対策
6	ラットプルダウン or シーテッドロー	3セット × 8〜12回	背中。Tシャツ要素も回収
7	ショルダープレス or サイドレイズ	2〜3セット × 10〜15回	肩。Aで疲れてたら軽め
8	チェストプレス or 腕立て	2セット × 8〜12回	胸を週2で触る
9	トレッドミル or ステアクライマー	25〜35分	脂肪燃焼＋登山心肺

余裕がある場合はプランク30〜45秒 × 2セット、またはパロフプレス10回 × 2セット。

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##3回目以降に行けた日のオプション

###Option C：脂肪燃焼最優先

種目	内容
トレッドミル傾斜ウォーク	45〜60分
目安	会話はできるが歌えない強度
設定例	傾斜4〜8、速度5.0〜6.0km/h
仕上げ	軽いストレッチ5分

###Option D：登山強化

種目	内容
ステアクライマー	10〜20分
トレッドミル傾斜ウォーク	25〜35分
カーフレイズ	2セット × 15〜20回
プランク	2セット

###Option E：Tシャツ追加パンプ

種目	セット・回数
サイドレイズ	3セット × 15〜20回
フェイスプル	2セット × 15〜20回
シーテッドロー	2セット × 10〜12回
チェストプレス	2セット × 10〜12回
トレッドミル	30〜40分